缺钙了，你补进去了吗？

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　　少钙吗？UPDATE你的补钙观念

　　“钙”除了是人体骨骼中的重要成份外，包括神经的传导、肌肉的收缩、血液的凝固、荷尔蒙作用都少不了钙。在人生的各个生长阶段、“钙”都肩负着重要的生理功能，但你的补钙观念正确吗?补进去了，身又能吸收了多少?

　　神户大学医学教授藤田拓男所著的《钙健康-神奇的钙》一书中提到“钙”可说是人体需要量最高的矿物质，人体中的钙99%储存于骨骼及牙齿中，约占1公斤;血液中的含钙量仅占250毫克，相当于骨骼中总钙值的四千分之一，所以骨骼就像人体中储存钙的银行。中华民国骨质疏松症学会理事长蔡克嵩医师进一步指出，一般人若钙质摄取不足，体内的机制为了维持血液中的基本钙质，就会从骨头中大量抽离，而造成骨头的强度不够，因此，一般人确实应该在日常饮食中摄取足量的钙质，来维持体内器官的正常运作。

　　钙的多种生理功能

　　钙于人体中，关系到骨骼、牙齿及多方面生理功能的健康。现代人饮食日益精致，平均每日摄取的钙约400mg，并不足以维持日常健康所需的钙700mg，平常虽无自觉之症状，但长久下来对生理机能及骨骼系统的维持，有着深远的影响。

　　钙是一种人体必须营养素，血中钙必须维持于10mg/dl，但钙无法由体内产生，必须经由口服摄取，但若副甲状腺过多，会造成骨质流失，故亦需调节副甲状腺，才能达到钙的平衡;若血钙过多或摄取不当的磷酸钙，则会造成高血钙及肾结石、尿道结石。

　　镁在体内含量不足时，会使得副甲状腺分泌增加!钙的吸收会被抑制，并促使骨钙流失。因此镁的补充可防止骨钙的流失以及肾结石的形成。为了要吸收钙质，体内必须要有足够的维生素D，补充维他命D3，能帮助人体对钙的吸收，以达最佳成效。

　　40岁后体内钙量与年龄成反比

　　医学研究证明，骨质的减少与年龄有明显的关系，一般而言，20岁前，身体内的钙量是不断上升的;直到20岁即已完成纵向的生长。25～30岁期间，骨骼内的钙含量丰富，骨骼含量达到一生中的最高水平，称之为骨峰值，30～40岁期间，骨内的钙含量变化相对稳定，处于一种动态的平衡状态，被称为钙平衡期。40岁以后，不论男女，骨骼内的钙质都会处于流失大于吸收的状态，骨质含量也就随之不断降低。

　　钙对人体的影响

　　多数人都知道，补充钙质可以改善骨质代谢、预防骨质疏松。但你可能不知道，心脏、肌肉和神经同样需要钙才能适当地发挥功能，血液需要钙才能正常凝结。事实上，我们的血液中必须时时含有足够的钙，才能维持人体正常的运作。摄取足量的钙，对于改善女性经前症候群、控制高血压、改善失眠、维持情绪稳定都有不错的效果，可见得钙在身体所扮演的角色，称得上是牵一发而动全身了。

　　1.骨骼疏松症

　　长庚医院骨科主任叶文凌表示，我们每天会从食物摄取钙质，亦会自肠胃、尿液中流失钙质，二者之间的平衡状态，将决定骨质是会流失或增加。当吸入体内的钙质比流失的钙少时，体液中的钙浓度降低，人体会自动地从骨头中“提款”，由”噬骨细胞”将一些骨头吃掉，使这些骨头中的钙可以释入血液之中，让血中钙离子浓度回归正常，以维持生理机能正常。反之，当吸收入体内的钙质足够应付生理需求，甚至绰绰有余时，“造骨细胞”便会利用这些珍贵物资制造骨头，使骨量增加。

　　叶文凌进一步指出，35岁以后，人体开始老化，每年骨质平均减少1%;骨溶解速度逐渐超过骨合成速度，而且随着年龄的增加，骨骼的质与量渐减，于是流失过快就形成了骨质疏松症。这是由于骨骼的再造过程中，钙从骨骼移出比积存的量还多，所以骨质就开始减少了。

　　2.心血管疾病

　　研究指出，高血压病患每日摄取足量的钙(每日1000～1300毫克)，即能控制血压。另外，钙也有助于降低血液中的胆固醇，防止心脏病的发作。科学家发现，高”钙”食品能帮助正常人每天多排除饱和脂肪酸6%～13%，使胆固醇总量下降6%，避免心血管疾病的发生。

　　3.经前症候群/经痛/更年期

　　女性血液中的钙与卵巢活动有密切关系，在月经来的前一周，血液中的钙会降低，使得女性朋友容易有神经紧张、易怒、情绪不宁的情况出现。月经来潮时，血液中的钙降得更低，常会使子宫出现肌肉痉挛，而感到不适。更年期后，因卵巢中缺乏贺荷尔蒙，易发生严重缺钙情形，而导致心烦、盗汗、腿部抽筋的不适症状。

　　4.失眠、情绪焦虑

　　当人体缺钙时会使得神经处于紧绷亢奋状态，性情变得不稳定、焦躁;相反的，当血液中钙浓度过高时，神经作用会变得迟缓，常想睡觉。由此可知，体内钙的浓度，必须维持一定比例，过高或过低对于身心都会产生不良的影响。

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　　补钙新观念

　　1.少吃肉

　　京都大学医学部教授川田爱义指出，肉类及蛋等酸性食品摄取过多，容易使血液偏向酸性，而一旦血液倾向酸性，器官的生化反应便会遭到抑制，为了中和体液，使各器官能维持效率，人体会释放钙质，调整血液浓度，而这时就会支取骨头内的钙质，造成骨质缺钙。

　　2.少吃药

　　英国专家调查显示，长期口服避孕药以及其它的皮质类固醇或糖皮质激素类药物，会使女性骨密度减少。因此，医生一定要坚持观察患者用药后的情况，尽可能将剂量减至最少，并让他们摄取足够的钙质和维生素D，才能保持骨骼健康。

　　3.多晒太阳、做有氧运动

　　每天晒10到15分钟的太阳，不但不会对皮肤造成伤害，而且还有利于体内维他命D的形成，促使机体对钙质的吸收。当然，在酷暑天气，一定要避开太阳最为毒辣的时刻，如正中午至下午两点间。

　　打球、爬山、跑步、跳绳这一类运动都可以让骨质细胞感受到压力，增强骨质的活性，促使造骨细胞活动，加强骨质的形成;还能加强血液中钙质的吸收。

　　4.吃对食物

　　日常我们所吃的食物本身就可以补充钙质，但是也有很多的食物会影响到钙质的吸收，骨质疏松科医师崔淮提醒大家，对此应该有所了解。长庚桃园分院骨科主任叶文凌建议民众，可以从自然的食材中来补充钙质，如小鱼干、吻仔鱼等都含有天然有机钙，最易于人体所吸收利用。

　　影响钙吸收的食物有如下几类

　　纤维素︰摄取太多的纤维素，会促进肠胃蠕动，机体还来不及摄取足够的钙质就被排出去。

　　磷酸︰香肠、豆干、泡面、运动饮料中都含有很多的磷，也会影响机体对钙质的吸收。

　　咖啡因︰据统计，每天喝5杯咖啡，会发生明显的骨质流失。

　　烟酒︰抽烟会阻碍消化系统对钙质的吸收;喝酒则会降低血液中荷尔蒙的浓度，不利于钙质的保存。同时，喝酒还会影响肝功能，阻碍维生素D的活化，不利于身体对钙的吸收。

　　补钙不要太多

　　毛旭东医师表示，对于市面上的钙产品，人体的吸收率是30%，只有适当的补充维生素D3的情况下，人体对钙的吸收才会增加到40%左右。所以，他提醒大家补钙一定不要盲目贪多，多了身体吸收不了，也是白补。

　　均衡补钙健康加倍

　　因为中国人不似欧美人有大量食用乳制品的习惯，国人普遍是较缺钙的。叶文凌指出一般无机钙(如碳酸钙、磷酸钙、草酸钙等)不易于人体溶解，小肠吸收状况并不佳，因此，为了提高人体可以吸收钙质的能力，要适时的补充维他命D(晒太阳)，以及搭配磷与镁的均衡摄取，才能让钙质充分为人体所吸收。

　　不管任何食物或营养品的补充皆是”过犹不及”，钙质若摄取过量，则可能会造成身体各部位的结石、便秘，若长期摄取过量，甚至可能会造成骨头的质量变差更易造成骨折。依据统计报告，国人平均每日钙的摄取量为700毫克，故每日钙质的补充量最多不可超过1,000毫克。