国家喊你“存肌肉”了！这5个迹象说明肌肉在流失

　　你是不是也发现，身边很多老年人到了一定年纪后越来越瘦，甚至几年没见都有点“瘦脱相”。别总认为“千金难买老来瘦”“人老了变瘦是正常现象”，其实这背后大概率是“肌少症”。尤其是到了一定年纪后，肌肉流失大大加快。

 

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　　国家喊你“存肌肉”了！2026年4月，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。我们帮你把干货都提炼好了，照着做，老了也能腿脚有劲、身子硬朗。

 

《成人肌少症食养指南》截图

 

　　四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉曾在其医院微信公众号刊文提醒，如果出现下面5个变化，就要高度警惕肌少症了：②

　　1. 体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70千克的老人家在6个月内减重≥3.5千克）；

　　2. 走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿、走不快；

　　3. 握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；

　　4. 爬楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；

　　5. 反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

 

国家喊你“存肌肉”，

 

　　1. 优质的蛋白要吃够

　　蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够。老人吃饭，可别觉得“越清淡越好”！

　　每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；已经有肌少症的人群，每天得吃到1.2～1.5克蛋白质每公斤体重。

　　多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。

　　三餐要均匀吃：别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺合适。

 

　　2. 选高营养密度食物

　　《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。

　　优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。

　　避免：应少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物。

 

　　3. 增加一些抗阻运动

　　如果说营养是“砖瓦”，那运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。

　　最重要的运动——抗阻运动！抗阻运动就是常说的“力量训练”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。

　　上海市第六人民医院老年病科主任医师章晓燕2026年在医院微信公众号刊文推荐了3个简单的居家抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进。③

　　坐站训练：坐在稳当的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8～12次。

　　举重物（水瓶）：手里拿装满水的瓶子或小哑铃，做弯举（胳膊往回收）或推举（胳膊往上举），锻炼手臂力量，每侧10～15次。

　　弹力带划船：坐着，把弹力带固定在前方（比如门把手），双手拉住弹力带往后拽，感受背部肌肉发力，重复10～15次。

　　此外，除了抗阻运动外，有氧运动（比如快走、游泳、健身舞、五禽戏等）、平衡训练（比如单脚站立、交叉踱步、八段锦、太极拳等）和柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位）也很重要。搭配着做，能全面提升心肺功能和身体协调性。

 

　　4. 吃点养脾胃的食物

　　《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物：

　　健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；

　　补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等；

　　清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

 

　　5. 营养不够额外补充

　　《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。

　　肌少症人群可精准补充肌肉靶向营养素，以满足肌肉代谢的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）和维生素D等。但要注意，口服营养补充不可替代正常膳食。

 

　　6. 积极控制基础疾病

　　《指南》强调，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应该管控基础疾病，合理调整食养方案。

　　合并肥胖：控制总能量，采用低脂高蛋白高膳食纤维的膳食。如富含少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。

　　合并糖尿病：优先选择低GI（血糖生成指数）食物，同时保证蛋白质足量；

　　合并慢性肾脏病：根据肾功能状况精准设计，选择优质蛋白为主；

　　合并肿瘤：摄入充足能量、蛋白质及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。

 

　　7. 每年一次筛查评估

　　《指南》指出，肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。因此，要关口前移，尽早“储蓄”肌肉。

　　建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。

　　对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次。

 

　　写在最后：

　　身体是本钱，而肌肉是晚年最宝贵的“健康存款”。身上有肌肉，走路带着风，日常少生病，老年不受罪。储存肌肉这件事，什么时候开始都不算晚。从今天起，日常饮食多吃优质蛋白，多做抗阻运动，每天坚持一点点，到老了才能活得硬朗、活得自在。

 

　　本文综合自：

　　①2026-04-23国家卫生健康委官网《国家卫生健康委办公厅关于印发成人脑卒中食养指南等3项食养指南的通知》

　　②2022-09-17华西医生《5大征兆，提醒你可能有肌少症！华西专家：一定做好这两件事！》

　　③2026-02-25上海市第六人民医院互联网医院《六院科普：打赢肌肉保卫战》