完美健康管理 | 营养运动双保养，骨干健康体益壮

　　如果把人体比作一棵树，那么全身的骨骼就好比是树的主干和枝桠。只有主干和枝桠茁壮成长，树叶才有依靠，树才可以繁茂生长。

　　骨骼也是如此，健康骨骼，是人体健康不容忽视的“责任担当”，而你知道，骨骼到底默默地为我们承担了什么吗？

 

骨骼的强大功能

你知道几个？

 

　　支撑功能

　　人体骨骼通过关节、肌肉、韧带等连成一个整体，对身体起支撑作用。没有骨骼，人体就会变成瘫在地上的一堆软组织。

 

　　保护功能

　　骨骼就像一个坚硬的框架，容纳保护着人体的脏器，比如颅骨保护着脆弱的大脑；肋骨保护胸腔；骨盆骨骼保护着膀胱、子宫。

 

　　运动功能

　　骨骼提供运动必须的支撑，是运动的基础。骨骼、骨骼肌、肌腱、韧带、关节等组织协同，共同完成人的运动功能。

 

　　无机盐储备功能

　　骨骼贮存有钙、磷及其他有机物和无机物，是体内无机盐代谢的参与者和调节者。另外骨骼还参与内分泌的调节，并与体内电解质平衡有关。

 

　　造血功能

　　人在幼年时期，骨髓腔内含有大量造血细胞，参与血液的形成。成年后，部分松质骨内仍存在具有造血功能的红骨髓。

　　由此可见，骨骼是身体机能正常运行的重要部分，而骨骼的健康更是身体健康的重要保障。那么，我们要如何养护骨骼，保持健康呢？

 

养护健康骨骼

该如何入手？

　　研究表明，运动锻炼可增加骨形成、减少骨吸收，预防骨质疏松[1]。可以适量开展户外运动，接受日照，促进钙吸收，增加骨骼强度。但要注意运动强度，做好保护措施，防止对骨骼造成伤害。

　　同时要注意合理饮食，长期食用太过油腻、高脂的食物会影响骨骼的健康，易导致骨骼变细、变脆，或导致骨骼中矿物质流失引发骨质疏松症[2]。

　　养护骨骼，还需要适当补充营养素。骨骼健康关键在于长期对骨骼进行养护，通过科学营养补给，养出健康好骨骼。那关于营养素你又知多少呢？

 

钙

骨骼“支撑者”

　　对骨骼来讲，最不可或缺的非钙莫属，钙与骨骼的强度和结构密切相关[3]。钙被有效吸收进骨骼当中，像建筑的地基一样，牢牢地支撑着骨骼。若钙不足则容易导致机体发生负钙平衡，血钙水平降低，破骨细胞活性增强，引发骨质疏松[7]。

 

 

　　在日常生活中，牛奶及奶制品是膳食钙的好来源，而绿色蔬菜与豆制品的钙含量也很高。

 

　　蛋白质

　　骨骼“粘合剂”

　　蛋白质是构成骨基质的重要原料。如果蛋白质长期摄入不足，血浆蛋白水平降低，可导致骨基质合成不足，新骨形成滞后[4]。

 

 

　　人体可以通过摄入的食物补充蛋白质。如肉类、鱼类、蛋类、奶类等是膳食中蛋白质的优质来源。

 

　　维生素D

　　骨骼“加油站”

　　维生素D是一种脂溶性维生素，研究发现维生素D缺乏与骨密度降低、骨转换率以及骨折发生率升高密切相关。补充维生素D可以增加骨密度，降低骨转换率和骨折发生率[5]。

 

 

　　补充维生素D，平时可以适当晒太阳，适当的阳光照射可以避免维生素D缺乏。在饮食方面，可以多摄入如香菇、蛋黄、鱼肝油、奶制品、坚果等富含维生素D的食物。

 

　　维生素K

　　骨骼“激活剂”

　　维生素K在维持骨骼强度方面扮演着一个关键的角色，可激活一种位于骨和软骨中来源成骨细胞的蛋白质——骨钙蛋白（OC），其对骨基质的合成和调节至关重要[6]。

 

 

　　在动物的肝脏、各种烹调油和绿叶蔬菜等食物中都有高含量的维生素K。

 

　　透明质酸

　　骨骼“润滑剂”

　　透明质酸，也叫玻尿酸。 它对骨关节具有润滑、缓冲和覆盖作用。关节腔的滑液在透明质酸的作用下会呈现粘弹性的流体性质，当关节受到外界的低撞击力的时候可以发挥其润滑缓冲的作用，从而保护关节软骨。

 

 

　　但随着年龄的增长，人体内透明质酸的含量也会不断流失，需要我们注意及时养护骨骼。

　　饮食运动双保养，骨骼营养要跟上。收下这份骨骼知识指南，练就一副硬朗骨骼的好身体！