葆婴：运动+营养，做好健康第一责任人

　　如果你居家不出门，有时间就运动一下吧，因为运动可以提高免疫力。

　　如果你不得不出门，那么更需要经常运动，毕竟免疫力在线，才有底气。

　　专家们早就说过，有规律运动习惯的人，预防病毒能力更强，感染发生概率明显下降[1]！

　　而且每个年龄段都可以通过运动获益，来降低上呼吸道感染的风险[1]。

 

　　冬季，千万不要在家“猫冬”

 

 

　　运动不足和久坐不动，不仅会让免疫力下降，还会加快衰老速度，导致虚弱、肥胖和慢病的发生[2]。只要动一动，即便是娱乐、休闲、家务活，都可以让身体受益。

　　如果冬天怕冷，可以在室内走走、打打太极拳。如果外出运动，要做好保暖。另外，冬季不宜过早运动，最好选择阳光充足的时候。

 

　　运动适量，才能助力免疫力

 

 

　　运动可不是一时的心血来潮，而是要有步骤、逐渐进行，从慢到快，运动量从小到大，让身体有个适应的过程。运动前要做好热身运动，增加肌肉和关节的灵活性，减少运动性损伤。

　　记住，免疫功能会随着运动强度与运动量而有所改变，只有适度的中强度运动才能提高免疫力，而长时间、剧烈运动很容易出现运动后免疫力下降。

 

　　懂营养，才能事半功倍

　　我们知道运动会消耗能量，实际上也在消耗大量的营养素，包括蛋白质、维生素、矿物质等。如果得不到及时补充导致营养缺乏，不仅会影响运动效果，还会增加运动后疲劳、减慢恢复速度，甚至让免疫力下降[3]。

 

　　运动前，先“垫一垫”

　　不要饿着肚子运动，可以选择蛋白棒、酸奶、香蕉等补充能量和营养。

 

 

　　即便不出汗，也别忘了补水

　　冬季运动，如果时间不长、出汗不多，可以在运动后补充水分。但不要喝咖啡、浓茶、可乐等饮料。

 

 

　　运动后及时补上营养“缺口”

　　✔ 运动后30分钟内，需要快速补充碳水化合物和蛋白质，可以防止肌肉流失和免疫力下降，有助于快速恢复运动后疲劳[4]。

　　✔ 维生素、矿物质在运动中会大量流失、消耗，需要及时补充。如果维生素C、维生素E缺乏，会影响清除自由基的能力。维生素D、铁、锌等缺乏会影响免疫力。维生素B族、铁的缺乏可导致乳酸堆积，产生持久的疲劳和酸痛 [5]。

　　✔ 运动后，首选水分多、容易消化的食物，不要吃的太多增加胃肠道负担。在运动1-2小时后，可以吃正餐，但要少吃油腻、辛辣等刺激性食物。

 

 

　　动则有益，营养助力，在这关键时期，请大家加强自身免疫力，做好自己健康的第一责任人哦！

 

　　资料来源：

　　1、王正珍.规律运动提升免疫力 优化慢性病管理

　　2、《老年人国际运动建议:专家共识指南》解读[J].护理研究,2022

　　3、Kubena KS, McMurray DN. Nutrition and the immune system: a review of nutrient-nutrient interactions. J Am Diet Assoc, 1996,96:1156-1164.

　　4、运动后骨骼肌微结构的损伤及修复与蛋白质补充[J].中国运动医学杂志,2004

　　5、《中国营养科学全书 第2版》 杨月欣、葛可佑主编