天士力:奔涌的“后浪”们 不要忽视了精神压力

 

　　刚刚过去的五四青年节，一段由bilibili网站推出的演讲视频《后浪》，表达了当代社会对年轻一代人的认可、赞美与寄语。何冰老师坚定又深情的声音极具感染力，让不少人听的热泪盈眶。

　　但不能忽视的是，现代青年人在接受着社会赞美的同时，也承受着来自生活、工作的巨大压力。很多青年人发现，自己的身体频频亮起“黄灯”——口腔溃疡、失眠多梦、胃痛胃胀、心悸心慌……这些看起来并不相关的身体症状，其实都和压力所带来的“应激反应”有关。据世界卫生组织（WHO）统计，约有70%的慢病都与压力和应激有关，压力的来源多种多样，其所产生的“应激反应”主要包含身体和心理两个方面。

　　日前，中国科学院心理研究所祝卓宏教授来到新华网天士力“健康大讲堂”，解读职场心理健康，提供应对职场压力的科学思路，并为纾解压力开出四个实用“处方”。

 

中国科学院心理研究所祝卓宏教授做客新华网“天士力健康大讲堂”

 

　　压力来源是多样的，我们需要从情绪、认知等方面应对，让自己保持好的心态，才能更好的成长。祝卓宏给出了四个应对压力的“处方”——由于应对压力的“总部”是大脑，其中大脑皮层是理性中枢，各种思维、逻辑判断、推理等都与其有关。所以调节压力前两个处方是从大脑皮层开始改变；第三个处方是从情感中枢改变；第四个处方是从身心调节改变。

 

　　处方一

　　生命之线自我觉察技术

　　脑前额叶在大脑皮层的前端，它对人的思维活动与行为表现有十分突出的作用，是与智力密切相关的重要脑区。祝卓宏以古代诗人苏轼的烹饪成就为例，说明美食是苏轼减压的重要因素。“吃东西，特别是和好朋友在一起吃饭，是应对压力的好方法，大家遇到不开的心的事或者比较麻烦的事情时，往往和好朋友吃一顿饭，就会想到解决的办法，所以遇到压力千万不要一个人扛。”祝卓宏说。

 

 

　　“如果把你的人生当横轴，纵轴是幸福指数和痛苦指数，那么我们每个人的幸福感就像心电图一样高低起伏。世事变化无常，心事变化无常，我们要经常点燃希望。”祝卓宏说。

 

　　处方二

　　ABCDE认知管理技术

　　据了解，美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯创建了情绪ABC理论，其中A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。“我们的关注影响我们的判断，我们的判断影响我们的生活。”祝卓宏指出，人们在成长的过程中会在各种认知、各种理念上出现偏差。如果总是跟高于自己很多的人比较，压力自然而然就会无限增大，所以要调整参照点。对于自己既要有批评与自我批评，还要有欣赏与自我欣赏，否则就会很痛苦。

　　据介绍，在日常生活中，使用“投射”的情形也很普遍，亦是人际交往的一种方法。“投射”即个体将自己的某种罪恶念头，或有某种恶习，反向指斥别人有这种念头或恶习；或者把自己所不能接受的性格、特征、态度、意念和欲望转移到别人身上，指责别人这种性格的恶劣及批评别人这种态度和意念的不当，戴着有色眼镜看事物。

　　“觉察当下信息，减少内心投射。大脑总是在比较人和事,环境会影响我们的判断。不要执着于主观的判断,需要客观现实检验想法。”祝卓宏表示，遇到刺激或者是压力的时候，可以给自己装上“小情绪”，在脑中进行自我对话，与自己辩论一番，问问自己是不是可以多个角度、变化地看问题，也许这样就可以带来新的视角，帮助有压力的你走出来。如果自己能够经常做一下自我辩论，自我反思，很多事就没了。祝卓宏指出，《论语·子罕第九》中提到，毋意，毋必，毋固，毋我。意思就是叫人不该猜度，不该先定事之成败，不该先有成见，不该只为自己。所以希望大家不要处处跟别人争斗，不要自我为中心。换个视角看，生活就会改变。

 

 

　　处方三

　　STOP愤怒情绪控制技术

　　“愤怒是我们的基本情绪，所以发火是正常的表现，但关键要看情况。”祝卓宏表示，发火很正常，但是在不恰当的情况，不恰当的地点发火，就会导致很多问题。对此，祝卓宏提出了“STOP愤怒情绪控制技术”，当要发火的时候，在大脑里要学会“叫停”，之后连续做三次深呼吸，可以让血压、心率、交感神经兴奋性快速下降，从而使自己平静下来，这时候你的怒火就会消失不见了。当静下来之后，自己可以回过头来反思发火的原因，这样可以调整好波动的情绪。

 

 

　　处方四

　　腹式呼吸技术

　　祝卓宏将腹式呼吸法称作是“价值百万”的方法。“圣人之息以踵，众人之息以喉”实际上讲的就是腹式呼吸法，古代圣人都十分注意呼吸。那么该如何做呢？

　　第一步是调身，让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态；第二步是调息，使腹部缓慢扩张，鼓到不能再鼓，暂停一秒钟，再缓慢呼出，呼到不能再呼，暂停一秒钟，然后再吸气，缓慢而深沉的呼吸，其间感受腹部的起伏；第三步是调心，让注意力集中在呼吸上，感受清凉的气流吸入，温暖的气流呼出。第四步是缓慢的睁开双眼，搓搓手，把双手搓热，揉揉耳朵，拽拽耳垂。祝卓宏在大讲堂最后说，讲解什么是压力、如何减压，不是为了让大家没有压力，也不是让大家逃避压力，而是让能够科学的应对压力，在努力工作的过程中，成为幸福的奋斗者。