久坐族如何远离“脊柱之殇”

　　白天上班在办公桌前一忙就是几个小时，忙完起身时，已经是腰酸脖子疼；下班回家吃完饭后，往沙发上一坐，又是一连两三个小时地看电视、玩手机———如今，这已经成为了不少人的生活常态。这样的生活“节奏”对于健康的危害您了解吗？欲远离“久坐”对健康的伤害，又该如何进行调整呢？

 

　　当心脊柱健康大大受损

　　久坐不动之后，很多人都有过腰部、颈部等部位酸疼的感觉。河北医科大学第三医院脊柱外科主任医师张为特别提醒，长期的久坐不动加上不正确的坐姿会让脊柱健康大大受损，可加速脊柱退行性改变，导致腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症等病症发生。

 

　　久坐让他们大吃苦头

　　资深老球迷怎能抵挡住世界杯的诱惑？自打上周开幕战一打响，省会王先生就进入到了白天紧张工作，晚上欣赏球赛的节奏。小组赛阶段一天多场的比赛节奏让劳累了一天的王先生忍不住坚持到深夜在电视机前一连坐上三四个小时。没几天的功夫，王先生总在久坐后一活动，就感觉腰、背又酸又痛，厉害的时候动一动就好像针扎一样疼。因为王先生原先就有腰椎方面的健康问题，这种感觉立刻引起他的警觉。“医生曾经提醒过我，长时间坐着不动很伤脊柱。因为工作原因，我在上班的时候都要坐着面对电脑，所以平时回到家后，我都尽量多站一站或者走一走。这段时间为了看球，把这个问题忽略了”，对于愈发严重的疼痛，王先生很是忧心。

　　同样是在上班时间要长时间面对电脑，周女士在工作紧张时有时连喝水都顾不上。一年多前，周女士买了辆汽车代步，原本平时上下班还能走一段路的她改为了开车上下班，就连去比较近的地方也是开车来回。前段时间，周女士感觉自己的腰部酸痛麻木，于是到医院就诊。经检查，她的脊柱健康出现了问题，这种情况和久坐不动有很大的关系。

　　除了工作压力较大的职场中坚，一些刚刚步入职场甚至还未走出校园的学生也“中招”。小高是一个电脑游戏爱好者，平时除了上课，很多课余时间都被他用来坐着一动不动地打电脑游戏。最近这段时间，小高出现了腰部疼痛难忍的情况。在得知自己脊柱健康出了问题时，小高非常诧异，“这方面的疾病不都是上了年纪的人才会得的吗？我才二十多，怎么可能得这种病？”

　　避免长期久坐，注意坐姿

　　提到脊柱疾病，一些人可能都跟小高一样，认为这是岁数大的人才得的疾病。然而随着越来越多的年轻人因为工作或是娱乐等原因久坐不动，脊柱疾病也越来越多地“找”上了这些年轻人。

　　据张为介绍，久坐不动已经成为威胁公众健康的一大杀手。现在一些职场人士，都是整天在办公室坐着，回到家就是坐着看电视，甚至外出也是坐着开车。坐久了身体很容易出现问题，尤其是给脊柱健康带来较大问题。

　　张为指出，从骨科生物力学角度讲，长期久坐会使脊柱周围肌肉处于紧张状态。人类脊柱由椎骨(包括：颈椎、胸椎、腰椎)、骶骨和尾骨借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。久坐以后，脊柱的韧带、椎间盘及椎旁肌肉处于紧张状态，血液循环不畅，韧带等得不到休息，长期处于这种紧张状态，就会导致一些急、慢性炎症及损伤，比如腰肌劳损、肌筋膜炎等，可加速脊柱退行性变，并最终导致更严重的腰椎疾病的发生。

　　减少、远离以上危害，重要的一点就是避免长期久坐。张为建议，不管是久坐工作还是放松娱乐，都应该每隔40分钟到1个小时就站起来休息放松一下，定时变换姿势可有效避免腰疼症状和疲劳不适的现象。尤其是当觉得腰背部不胜负荷时，就要改变工作姿势，配合以散步体操等方法减轻腰肌的劳损。

　　此外，还应注意：可在座椅的腰部部位垫上一个小靠垫，以使腰部得到有效的承托，减轻劳损，增加舒适度，预防和改善腰椎不适，对稳定脊柱有好处。靠垫厚度要合适，不要太薄太软或者太厚太硬。

 

　　对于久坐缺乏运动的危害，石家庄市疾病预防控制中心慢性非传染性疾病防治所所长马新颜表示，现代人由于社会和科技的发展，越来越多的借助现代化的工具，开汽车上下班等虽然便利了我们的生活，但也使我们的身体活动减少了。身体活动不足是肥胖、高血压、糖尿病、高胆固醇血症等慢性病的重要危险因素。

　　对一些上班族来说，上班时间久坐办公桌前忙事业，下班后久坐电脑、电视机前放松娱乐，已经成为生活常态，成为名符其实的“久坐族”。“久坐族”在享受高科技带来的高速便捷时，频频遭遇健康困扰，甚至离开了网络就无法正常生活。

　　对此，马新颜提醒，长时间久坐和使用电脑，除诱发颈椎病、肩周炎、“鼠标手”、视力下降等疾病外，有的人在持续上网、玩电脑游戏的过程中，连续几小时不喝水，身体脱水使得血液太黏稠，容易引发心血管问题，过度疲劳还会造成心脏功能紊乱，引起冠状动脉痉挛。体质原本就不好或有某种疾病的人，如果长期不加节制久坐，就可能使原有疾病加重，甚至诱发危险。资料显示，每周从事150分钟的中等强度身体活动可减少乳腺癌和结肠癌的风险。年龄在18岁及以上的人每周至少从事150分钟的中等强度有氧身体活动可减少慢性病的风险，包括乳腺癌和直肠癌、糖尿病以及心脏病。对5-17岁的人来说，每天至少60分钟的中等强度到高强度身体活动可保护其健康，并从而减少慢性非传染性疾病的风险。

 

　　针对以上情况，马新颜给出的建议是，享受运动快乐，远离“久坐”生活：

　　首先，选择自己感兴趣的项目，爱好使锻炼不再成为辛苦的劳作和负担，坚持锻炼也会变得更轻松。同时，应注意，不要超出身体负荷。患有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病者参加锻炼应咨询医生。刚刚开始一项运动或制定一项运动计划时，不要急于求成，应该循序渐进，先设定一个较低水平的目标，如每周运动5天，每天15-20分钟的活动，内容可以是步行、自行车或任何感兴趣并可以做到的内容。当运动一段时间，已经达到开始的目标，并适应了这个水平的活动，就可以有一个更高的目标了。

　　注意运动习惯的养成。习惯成自然，锻炼不能三天打鱼、两天晒网，建议每周应锻炼5天以上，最好养成每天锻炼的习惯，这样你会发现锻炼不再是一种负担。

　　合理利用零散时间。每天最好选择一段固定的时间进行运动，并形成习惯。如果没办法固定时间锻炼，可以利用上下班、工作间隙等“零散”时间运动。上下班时可以改开车为骑车上下班，或者少坐几站公交车，走上十分、二十分钟。严格限制看电视和上网的时间。工作中避免久坐，最好每坐40分钟，锻炼10分钟，如无法做到也应经常间隔站起来做些伸展活动。 注意运动安全。为避免运动伤害，步行跑步可选择安全平整的道路、合适的鞋袜；肌肉力量锻练避免负荷过重；大量出汗时适量补水；每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力，预防关节肌肉受伤，运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。